วันศุกร์ที่ 22 มีนาคม พ.ศ. 2556

2,251 ข้อควรทราบเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายประกอบเพลง เริ่มครั้งแรกโดยแพทย์ประจำกองทัพอากาศของสหรัฐอเมริกา ซึ่งคำว่าแอโรบิกเป็นคำคุณศัพท์ หมายถึงการใช้อากาศยังมีความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องว่าการออกกำลังแบบนี้ต้องเป็นการเต้นแอโรบิก (aerobic dance) เท่านั้น แต่ที่จริงแล้วหมายถึงการออกกำลังกายใดๆ ที่นานจนทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานด้วยขบวนการทางชีวเคมีแบบใช้ออกซิเจน ดังนั้นหากเราสามารถออกแบบการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องยาวนาน จนถึงระดับที่ร่างกายใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้ และร่างกายจะใช้ออกซิเจนให้เกิดความเพียงพอกับความต้องการพลังงานในระหว่างออกกำลังกาย
ซึ่งการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อคนอ้วน คนที่มีปัญหาข้อต่อ คนสูงอายุที่ไม่มีโอกาสไปร่วมเต้นแอโรบิก การออกกำลังกายที่ถือว่าเป็นแอโรบิกนั้นมีองค์ประกอบ 4  อย่างคือ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ เช่น แขน ขา, หนักพอ, นานพอ  และต้องทำติดต่อกัน โดยให้ได้ 70-75% (บางอ้างอิงใช้ที่ 60-85%) ของความสามารถสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล ซึ่งจะดูได้จากชีพจร ชีพจรต้องเต้นจนถึงขนาดที่กำหนดตามอายุของแต่ละคน (หากอายุมากขึ้น จะมีชีพจรสูงสุดในการทำงานลดลง) จึงจะถือว่าการออกกำลังกายนั้นหนักพอ  ในการคำนวณหาความสามารถสูงสุด  =  220 - อายุ
การออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 - 30 นาที มีความเพียงพอที่จะกระตุ้นพัฒนาการของอวัยวะต่างๆ แต่หากต้องการลดน้ำหนักอาจต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็น 30 - 60 นาทีเป็นอย่างน้อย

Ref: แนวทางเวชปฏิบัติการป้องกันและดูแลรักษาโรคอ้วน สถาบันวิจัยและประเมินเทคโนโลยีทางการแพทย์ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข 
http://www.srinagarind-hph.kku.ac.th/index.php?option=com_content&view=article&id=109:2011-12-23-02-32-27&catid=44:2011-06-13-02-42-42&Itemid=63
http://www.sponsor.co.th/sponsorboard2013/index.php?topic=632.0
http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise

ไม่มีความคิดเห็น:

โพสต์ความคิดเห็น